请保持姿势不变，头不能朝天仰，下颌要内收，始终保持正确的姿势，不要晃动。不要贪着于身体的觉受，假如非常昏沉，就算你把眼睛突然睁开，重新再调整自己回到呼吸上来，也是对的。好，到现在身体是不是还是不能体会到放松自然，身体是不是好象没什么知觉？怎么办？应该训练这样的法：第一天有教过，把身体分成各个部分，按顺序一下一下来觉知，来进行放松。首先头皮，先意识到头皮到底是什么感觉，然后你去放松它，然后整个头，乃至肩膀乃至胸、背、腹、腰、臀部、髋骨，大腿，小腿，足部，脚趾等，从上到下，这样来体会。在体会的过程中，去放松它。如果你正在觉知头部的时候脚出现了痛，不要注意这个疼，不要着急，要镇定，排除干扰，来觉知头部，并严格地按照次序，逐次逐步地来体会，觉知，放松。通过这种方式呢，如此念身，做放松调整，过不了多久就能进入放松自然的状态。然后，再来念住。怎么修？注意呼吸的进和出。可以把意念守在鼻孔那边，体会呼吸的进和出或对鼻孔摩擦的感觉。也可以把呼吸当作整个来观察，从呼吸开始到进来到出去，吸进和呼出，带给你身体所有的感觉。体会内在的呼吸也可以，甚至你还可以用觉知腹部的起伏什么来念住呼吸。吸进去的时候，腹部是隆起的，呼出来的时候，腹部是降下来的，这是用形状变化来觉知。无论怎样都可以，只要你能看得住。
从刚才的这几种方法来看，你对哪一个更容易把握，就从哪里开始念住。总而言之，选择一个自己最能念住的身体部位和动作开始念住，强化训练区觉知它，不断反复地锤炼对它的觉知，就由此来开发我们的内观智慧。我们在这里禅修，大家先统一步伐，请让呼吸从鼻孔中进去然后又从鼻孔中出来，学会做到把你的心安住在进出上。可能会出现干扰，此时你要马上意识到是什么干扰你。比如说你在思想，你就说：哦，我在思想、我在思想。然后，觉知思想，然后再拉回来，也就是通过觉知干扰而排除干扰，从而回到念住。就是这个方法。还要进行反复地调整，怎么调整？初学打坐者进入到这个阶段后，就只调整身和调整心，不调整其他，其他的在前行中已经调整完了。这个时候怎么调身？不断调整柔和的，七支坐法，七支坐法不是说我身体舒适的时候坐，就是在你身体很痛苦的时候，让你去恢复，七支坐法的要领其中有三个，一个是手结定印，不要散，实在太累了，偶尔用休息印的方式代替一下，然后再恢复定印。其次，是腰要挺直，不要塌腰。第三，是肩膀不要变得僵硬不要随着呼吸的专注而僵硬，要放松。好关键是这三点，这是大家很容易做不到，然后就在这个过程中，不断调整你的身体，来锻炼你的忍耐力，锻炼你的定力，由此来建立正姿，正坐姿。
第二个调整就是调整你的心，心调整什么呢？把你的觉念，把你的觉知锁定在这个禅修的对象中，这个呼吸上，让它连续，一丝一毫都不要去破坏它，不要停止你对它的觉知。一旦出现干扰要拉回来，这是散乱的心使你不能念住。第二个就是昏沉，当出现昏沉的时候，要意识到你在昏沉，不要沉湎于其中，要觉知状态，提起自己这个觉知的力量，念住。如果你因为这种昏沉，因为这种疼痛，因为这种内心的很难受，这种干扰，不想让你继续修下去，这个时候应该修习前行。就是我刚才所说的四种出离心，要修习这个，你如实地修行这个的时候，就增加你的道念，说：不行，我拼了老命也要把它坚持下去，到时间到为止。这几个要领呢，您天再跟大家宣说，然后提起精神来，静静地打坐半个小时，认真做前行，把身体调到放松自然的状态，然后开始打坐，打下去以后，出现干扰，再调整身体，不断调整，它渐渐，心就定在呼吸上了。这个时候呢，就要调整身体了，在调整的时候，要缓慢地调整，身体不要突然，不要快速，这种训练非常重要，在呼吸的进出，只要你对这个法门有信心，只要念住呼吸就足够了。一直保持念住，呼吸的过程，如果按照解脱法来说，就是在十六关键，它，经历过四种层次的身念住，四种层次的受念住，四种层次的心念住，四种层次的法念住。如果你能修习这个，有这个就够了，那这里面，有一个很重要的——念。跟大家说一下，你看 你心念住呼吸的时候，它二话不说，它肯定念住当下，我们平常一直讲要活在当下，念住呼吸，它自然而然就能够活在当下，你由此而养成这个品质，那你，对当下所发生的一切事物的生起和灭去，你自然就能够观照了。当你能够观察，你对身体的刹那的生灭的时候，你当觉悟到无常的实相的时候，你就知道一切都是 ，不值得留恋，只要稍微贪着，就是一个错误，是注定的，那么由此你将觉悟 无我，那就这样证入三宝，获得解脱。这几天我们几乎是反复给大家宣讲了这样一个要义，今天好好把它集注，好好去体会这些话的含义，在时间当中去体会它，然后与它相应。再说一下，如果实在没有办法，把意念放在呼吸进出上的人，可以从从数息开始，1，2，3，4……这样，吸、呼为1，吸、呼为2，然后一个个默念，如果中间掉了，那就重新再数，从1数到10，通过这样调整以后，心慢慢地就能够锁定，然后心再慢慢地觉知进出。放下心来，继续念住，其实这个观呼吸的法门，非常之简单，也很容易修，方法也很温柔，不激烈，它培养的是一个专注的心，培养的是一颗明觉的心，而且又是在明觉的七支坐法中行持，那这样怎么可能出现偏差。好，它不会让这个人发狂的，反而能克制这个人的狂心，它不象你其他的法门，修行起来比较复杂，你比如说，修习 观，或种种观想，如果你不能完全掌握它的要领那也很可能走向歧途，但是如果修习这个呼吸法门的话，它很显然，当下就让你进入这个觉知当下的状态，而且选择呼吸这个作为禅修的对象有很殊胜的功德。呼吸和人的心直接相应，而且呼吸是天天跟随着我们，它是生命体一个非常重要的特征，所以说它的核心是训练专注力和正念正知。所以说，我们今天讲的正念和正知，就是在禅修中树立的，那就是有真正现实的意义，这种正念和正知可以扩展到，平常的日常生活当中去，但，都离不开正念和正知的养成，所以说呼吸这个法门非常之好，大家，如果每天能把这个法门，不断深入地体会，就会感受到它的奥妙。现在提醒大家注意这样一个问题，我们四念处禅修，所要求的呼吸是什么呢？自然的呼吸，一定要区分开来，不要把你的意念控制，那最终我们要达到的是，完全自然的呼吸，我们只需把觉知放在自然的呼吸上，这点非常重要，为什么成你打坐一阵子，突然要吐出一口浊气呢？这里面有两个原因，一个是你刚才的呼吸不自然，你是靠控制来呼吸的，你把制造一个所谓呼吸的样子来使你去觉知。所以说，当我们想觉知呼吸的时候，就会紧张。为什么缘故呢？这是因为我执的缘故，因为有我在，自然而然想控制它，所以不由自主地就会这样，这一点，你能不能体会出来。还有一个原因就是你潜行，我们所说的排除的九口气，你没有作好，所以在打坐之前就把浊气留在心中，所以到时候你因为控制不了，然后它自然而然会喷出来，就是这个道理。所以认真地体会，要自然地呼吸，不要认为地去控制，因为我们的四念处的法门为什么这样平和，就是因为它是在自然呼吸的基础上去觉知的，它不象其他，呼吸瑜珈法去控制它，或者去憋气，或者去加速它这个呼吸的，快。如果说去控制呼吸，那这个作为方便调整的方便方法，比如说我们介绍这样一个方法，一个是支分调整。如果心中非常郁闷呢，你把鼻呼吸改为口呼吸，口徐徐地吐出气息来，一直到尽头，然后，稍微做停顿，然后深深地吸气，再呼气……如果非常地昏沉，就快速地哈气，来对治。还有一个方法，怎么来对治昏沉呢？比如说，刚开始打坐时，可以用口鼻，快速地吸进呼出，类似如此，哈……这样调整，一时可以清醒过来，对治昏沉，再有些修法中有呼出长气后，把它闭气，自然地看它能闭多久，以此来改变我们跟鼻孔呼吸相关的，业力 。但是我们现在所讲的这个念住呼吸方法，大家应该采取自然的呼吸法为他主修的对境，其它的都作为方便调整而已，这里我再强调一遍，在禅修过程中不能出现抖动双腿啊，或者 或者伸展伸展身体，这样的感觉，不要把这个作为调整的方法，而应该按照我所说的，改变气流呼吸了， 地移动身体了，眼睛睁开了，重新调整再放松了，振作精神，把腰挺直的，通过这样的方式来调整，杜绝这种捶腿捶背， 头 腿这种，最后再跟大家讲一件事，我们训练我们的心专注在呼吸上的时候，当我们的心能够专注的时候，我们观察什么？要观察什么是呼吸，所谓当下，呼吸，我们称为呼吸的，它到底，究竟是个什么现象，而这个时候并不是用思维，概念去想象它，而是在当下以觉知力去体会，它的色的 作，它的形状的变化，以及它的感受，心理所产生的心意的变化， 有分别意识中对它的 ，这样的角度来认识它，而不是用一种逻辑推理或者想象，或者任何其它的知识来推断，它应该是直截了当的觉知它， 它，所以大家现在运用一个专注和觉知力来看一看，你现在所观察的呼吸它到底是什么，等一下结束的时候，你向我描述。好慢慢地从头到脚恢复知觉，让全身保持觉知，然后再念住身体的每一个姿势动作，感觉，然后站起来，然后按顺序一个个到我这里来，作个汇报，这样修法的过程中，不要进行礼拜等动作。第八段第八行：不要认为地去控制，
第八段倒数第三行：心理所产生的心意的变化，